Squash erfordert Schnelligkeit, Explosivität und eine gute Ausdauer. Ein Match beginnt oft intensiv und endet genauso. Genau deshalb spielt die Ernährung bei der Vorbereitung eine wichtige Rolle. Viele Spieler suchen nach etwas Leichtem, das trotzdem genug Energie liefert.

Darum greifen viele Squasher zu Protein Oats als unkomplizierte Pre-Workout-Mahlzeit, die nicht schwer im Magen liegt und gleichzeitig langanhaltende Energie bietet.

Was solltest du vor dem Squash essen?

Eine Trainingseinheit oder ein Spiel fordern deine Beine, deine Reaktion und dein gesamtes Konzentrationsvermögen. Mit einem schweren Gefühl auf den Court zu gehen, ist das Letzte, was du willst. Eine Mischung aus schnellen und langsamen Kohlenhydraten funktioniert deshalb oft am besten. Haferflocken, Obst, Joghurt oder eine leicht verdauliche Mahlzeit sind gute Optionen. Ziel ist es, mit genug Energie zu starten, aber ohne Völlegefühl.

Viele Spieler merken, dass sie am besten performen, wenn sie ein bis zwei Stunden vor dem Training etwas essen, das ihr Körper gut verträgt. Wer abends spielt und wenig Zeit zwischen Arbeit und Training hat, greift oft zu einfachen Snacks: eine Banane, etwas Quark oder eine Mahlzeit mit wenig Fett. Dein Körper muss schnell umschalten können – und die richtige Vorbereitung hilft dir dabei, vom ersten Sprint an wach und explosiv zu sein.

Was funktioniert während des Spiels?

Beim Squash verbrauchst du in kurzer Zeit sehr viel Energie. Trotzdem ist Essen während einer Pause meistens keine gute Idee, weil es die Intensität stört. Meistens reichen:
– ein paar Schlucke Wasser
– etwas Elektrolyte
– ein kleiner Snack mit schnellen Kohlenhydraten

Zum Beispiel ein Stück Obst oder ein Sportgetränk, wenn du merkst, dass dein Energielevel absackt. Flüssigkeitszufuhr ist wichtiger, als viele glauben, durch die Hitze in der Halle verlierst du schnell Schweiß.

Auch mental spielt eine stabile Energieversorgung eine Rolle. Squash ist nicht nur körperlich anspruchsvoll, sondern auch taktisch. Du reagierst schneller und spielst fokussierter, wenn dein Körper nicht ständig Energie nachschieben muss.

Wie gelingt die Regeneration nach dem Training?

Nach einer intensiven Einheit brauchen deine Muskeln Eiweiß, um sich zu regenerieren. Du musst nicht direkt nach dem Training essen, aber es hilft deinem Körper enorm, wenn du innerhalb einer Stunde etwas zu dir nimmst. Viele Squasher greifen dann zu Proteinshakes, weil sie eine schnelle und unkomplizierte Möglichkeit sind, ausreichend Eiweiß aufzunehmen, ohne gleich eine ganze Mahlzeit zuzubereiten.

Eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten ist ebenfalls gut, um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Das kann ganz simpel sein: Reis mit Gemüse, ein Omelett oder ein belegtes Brot. Entscheidend ist, dass dein Körper bekommt, was er braucht, um sich zu erholen.

Wenn du oft lange Muskelkater hast, lohnt es sich außerdem, auf ausreichend Schlaf und Abwechslung im Training zu achten. Manchmal ist es nicht die Ernährung, die fehlt, sondern die Pause. Ein Ruhetag kann wahre Wunder wirken.