Strategie der Ernährung: Leistungstiefs mit Zwischenmahlzeiten überwinden

Als man die Leistungskurven des Tagesablaufs noch nicht wissenschaftlich untersucht hatte, wussten die Menschen schon, “dass es gut ist, öfter mal zwischendurch etwas zu essen oder zu trinken”.

Für die Squasher sind diese Leitsätze absolut notwendig geworden. Ob mit der Banane oder mit der Milchschnitte, alle Squash-Spieler haben gegenüber anderen Sportlern den Vorteil, dass sie zwischendurch ihre Energiebilanz, wenigstens zum Teil, ausgleichen können. Aber dieses Ausgleichen stößt an die Grenzen des Magens. Er kann nicht auf einmal soviel aufnehmen, wie der Squasher bräuchte. Daher gehört es mit zur Strategie der Ernährung im Squash, sowohl die natürlichen Leistungstiefs des Biorhythmus’ als auch die durch das Spiel bedingten Leistungstiefs mit Zwischenmahlzeiten zu überwinden.

Das Wichtigste ist der Ausgleich des Wasserhaushalts. Bei Flüssigkeitsdefizit fällt die Leistung sofort ab. Das Blut dickt ein, Sauerstoffversorgung und Transport zur Muskulatur sind verlangsamt oder kommen ganz zum Erliegen. Wer kennt nicht die Krämpfe, die sich bedingt durch Unterversorgung im Verlauf eines Spiels einstellen können? Mit der richtigen Strategie des Ernährungsverhaltens kann dies weitgehend verhindert werden.

Der Bedarf hängt von den Kilos ab

Der Ernährungsbedarf eines Sportlers hängt im Wesentlichen von seinem Körpergewicht ab. Ein 80-Kilogramm-Mann verbraucht nach einer Studie des Instituts für Sporternährung (Bad Nauheim) bei einer Stunde Squash 1100 kcal; eine Frau mit 65 Kilogramm 850 kcal. Durch die relativ kurzen Pausen bedingt, ergibt sich beim Squash-Spiel ein ungünstiges Last-Kraft-Verhältnis in Bezug auf die Ernährung. Die Glykogen-Speicher werden relativ schnell angegangen, da das Herz 160-mal in der Minute schlägt. Der Fettabbau findet überwiegend in der Zeit zwischen und nach den Sätzen statt. (Alle genannten Werte sind Durchschnittswerte, die bei Matches mit langen Ballwechseln und hoher Laufleistung erheblich höher liegen können.)

Nur selten kommt ein Freizeit-Squasher in den anaeroben Bereich, in dem er seine Glykogen- Depots aufbraucht. Vielmehr wird er dadurch an seine Leistungsgrenzen stoßen, dass er (bedingt durch Wasserverlust und damit verbundene Eindickung des Blutes) nicht mehr in der Lage ist, die aufbereitete Nahrung den Muskeln ausreichend zuzuführen. Daher verlangt der Körper nach einem beständigen Ausgleich des Wasserhaushalts und nach leichter, nährstoffreicher Nahrung (wie Bananen).

Aber eine ausgeglichene Ernährungsbilanz sollte in jedem Fall bestehen. Dabei kann man davon ausgehen, dass eine ausgewogene Mischkost für den Breitensportler meistens ausreichend ist. Doch befassen sich heute immer mehr Breitensportler mit diesen speziellen Ernährungsfragen. Wie wichtig ist dies dann erst für Leistungsspieler?

Bild: Institut für Sporternährung