Die Nahrung macht’s. Doch was ist leistungsfördernd, was hemmend? Die Thesen des Ernährungsspezialisten Dr. Haas (USA) lauten schon lange: Fette drosseln und auf Kohlehydrate, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe umstellen. Aber selbst bei bester Grundversorgung im Wettkampf treten ernährungsphysiologische Defizite auf, die einen sofortigen Ausgleich verlangen: Obst, Milchschnitten und Müsliriegel sind als Zwischenmahlzeiten geeignet; die Riegel bedürfen jedoch großer Zufuhr an Wasser.

Neben Wasser sind die Kohlehydrate das wichtigste Nahrungsmittel für den Squasher. Aus ihnen wird der “Super-Kraftstoff” für die Muskulatur gewonnen, das Glykogen. Ist dieses total aufgebraucht, so verbrennt der Muskel das zum Muskelaufbau notwendige Eiweiß, das heißt: er baut sich selbst ab. Um überwiegend Fett abbauen zu können, müsste man die Beanspruchung auf eine Herzfrequenz von 110/Minute bei Senioren und auf 130/Minute bei jungen Menschen reduzieren. Im Breitensport ist dies das Ziel.

Kohlehydrate liefern den Super-Kraftstoff

Man denkt an den gezielten Abbau der Fette, da die gesundheitlichen Wirkungen – Squash ist unter diesen Bedingungen ein Sport fürs ganze Leben – eindeutig im Vordergrund stehen. Für den Leistungssportler ist es nötig, für den Breitensportler ratsam, seine Ernährung zum überwiegenden Teil durch Kohlehydrate zu decken. Der Anteil der Kohlehydrate an der Nahrung des Squashers sollte bei mindestens 65 Prozent liegen. Ideale Nahrungsmittel sind Brot, Müsli, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Sie sollten nach den Empfehlungen des Instituts für Sporternährung in kleinen Portionen sechsbis zwölfmal pro Tag gegessen werden.

Als sinnvolle Basisernährung dienen die Kohlehydrate, daher sollte der Fettanteil der Nahrung möglichst gering gehalten werden. Fett findet sich nahezu in allen Nahrungsmittel. Fett ist zwar der beste Geschmacksträger, doch sollten Öle und fleischliche Fette in großen Mengen möglichst gemieden werden, um die wertvolleren Kohlehydrate aufnehmen zu können. Auf versteckte Fette in Wurst, Fleisch und Käse ist besonders zu achten. Entscheidend für unsere Auswahl sollte der Fettanteil sein. Milch und Milchprodukte sollten zwei- bis dreimal täglich verzehrt werden. Sie werden aber – mit zunehmendem Alter – oft immer unverträglicher. In umgewandelter Form als Yoghurt fürs Müsli und fettarmer Käse sind sie für eine ausgewogene Ernährung ideal. Der Verzehr von tierischen Produkten sollte eingeschränkt werden. Dazu gehören neben Wurst und Fleisch auch Eier, Geflügel und Fisch. Entscheidend ist dabei die aufgenommene Menge, denn Fisch und Fleisch enthalten auch das für den Muskelund Nervenaufbau wichtige Eiweiß.