Aufwärmen und Dehnen

Der normale Durchschnittsspieler kommt von der Arbeit direkt zum Squash-Training. Sein Kreislauf ist – bis auf den Arbeitsstress – den ganzen Tag in Ruhephase gewesen. Das heißt nun zwar nicht, dass er generell nichts getan hat, aber aus sportlicher Sicht ist dies eben doch so…

1. Aufwärmen
Der Körper muss als großer Motor gesehen werden. Diesen Motor sollte man anregen, indem der Puls langsam gesteigert wird, um die Muskulatur auf die erhöhte Leistung vorzubereiten. Das richtige Aufwärmen hat Einfluss auf die Leistung!

Wenn möglich, joggen Sie leicht im Squash-Court (sollte der Court vor der Buchung noch nicht frei sein, auf jeden Fall außerhalb): Zwischen den Wänden hin und her, ohne abrupte Bewegungen. Vergessen Sie dabei die Arme nicht! Das heißt: Diese im Kreis drehen, beispielsweise den linken Arm vorwärts und den rechten rückwärts kreisen, danach umgekehrt.

Nach etwa 10 Minuten werden Sie merken, dass Ihr Motor durch den erhöhten Puls und Blutdruck bis in die Finger- und Zehenspitzen durchblutet ist. Achtung: Hierbei sollte der Puls nicht über 130 steigen! Meine Empfehlung: Verwenden Sie zur Kontrolle einen Pulsmesser!

2. (An-) Dehnen
Andehnen bedeutet, den Muskel fünf- bis sechsmal “anzuwippen”. Das heißt: Die Dehnübung wird in der beschriebenen Häufigkeit mit maximal (!) 70 Prozent der maximal möglichen Dehnung ausgeführt. Mit höherer Intensität steigt die Gefahr, sich zu verletzen. Hierbei sollten Sie sich von unten nach oben arbeiten. Zunächst die Wadenmuskulatur (siehe Bilder). Danach Oberschenkel, Po, Rumpf, Brust, Schulter- und Armbereich. Den Abschluss bildet der Hals.

3. Viel Spaß!
So: Nun ab in den Court (wenn Sie Aufwärmen und Andehnen nicht eh schon in ihm gemacht haben) und zu Beginn leicht und locker den Ball warmspielen. Wie dies gemacht wird, wie man das Racket richtig hält – das werden Sie in der zweiten Folge der Squash-Tipps erfahren! Bis dahin: Viel Spaß beim Aufwärmen und Andehnen und anschließend beim (vielleicht) völlig neuen Squash-Gefühl!

Trinken
Kümmern Sie sich eine Stunde vor dem Squash um den Wasserhaushalt – tanken Sie langsam die Ressourcen auf. Vorsicht: Keinen Kaffee, keinen Tee, keinen Alkohol!

Rauchen
Wenn Sie das Rauchen nicht grundsätzlich einstellen können, sollten Sie zumindest spätestens eine Stunde vor dem Squash den letzten Zug machen, um Sauerstoffreserven zu mobilisieren!

Essen
Nehmen Sie in den letzten eineinhalb Stunden vor dem Squash keine große Mahlzeit mehr zu sich! Empfohlen sind: Energieriegel und Kohlehydrate.

Sex
Ob Sex vor dem Squash gut ist? Da selbst Fachleute streiten, ob Sex nützt oder schadet, überlasse ich es jedem selbst… Einige Experten raten, mal den Fußballer Ronaldo zu fragen, der hart an der Passiv-Sex-Theorie festhält…

Ausdehnen
Ganz wichtig: Stürmen Sie nach dem Training bitte nicht (!) sofort zur Theke, um ein “Siegerbier” hinunterzustürzen! Sondern: So wie Sie sich intensiv dem Warmmachen widmen, so müssen Sie sich auch “abwärmen”.

Das heißt: Setzen Sie sich nicht sofort hin, da Sie sonst kalt werden. Der richtige Weg führt übers langsame Auslaufen zum Aus- oder Abdehnen. Dabei handelt es sich um die gleichen Übungen wie beim Aufwärmen; mit dem Unterschied, dass nicht gewippt wird, sondern die Dehnung 20 bis 30 Sekunden gehalten wird.

Grundsätzliche Empfehlung bei Fragen und Problemen: Mediziner/Physiotherapeuten fragen.